Max-Alex
гы...
Заведи тетрадку куда будешь писать расписание упражнение с указанием кол-ва попыток и веса.
1. Тренировки должны быть не более 40-45 минут , т.е. за короткий промежуток времени надо выложится по максимуму . Так же постарайся не цепляться языком на тренировках со знакомыми , поговрите потом на тренировке нада тренироваться , а не болтать .Сконцентрируйся по максимум , не думаю что сделать это в течении 40 минут сложно . 10 минут ОБЯЗАТЕЛЬНО разминка (просто бег ) .
2. Три занятия в неделю (больше не нада ) , на каждой тренировке ОДНО упражнение основное - это или становая тяга или приседание или жим лежа , т.е. у тебя получится каждое основное упражнени раз в неделю. Концентрируйся именно на их выполнении . Добить тренировку можешь в принципе любыми упражнениями , только не дополняй похожими упражнениями с основным .
3. Если возможно (я просто не знаю какие веса ты таскаешь ) делай основные упражнения с гантелями , со штангой конешно легчее , но гантели полезнее.
4.Техника выполнения - одно из основных положений , не стесняйся просить тренера посмотреть как ты выполняешь то или иное упражнение. При неправльном выполнени (особенно грешат этим в становой тяге ) ты будешь таксать бОльшие веса просто в пустую . Не бойся , лучше вес поменьше , но с правильным выполнением .
5. Основные упражнение выполняй в три захода . Первый заход меньше чем ты брал в прошлый раз (максисальный прошлый вес ) . Второй , такой же в прошлый и третий - если можешь то больше . Лучше увеличить вес , но уменьшить кол-во раз.
6. Когда выполняешь третий заход , обязательно попроси кого-нибудь что бы тебя страховали , ибо третий заход это всегда на пределе всех твоих сил и если тебя придавит штанга на жиме лежа ничего хорошего не будет.
7. Каждую тренировку заканчивай упражнением на пресс и повеси на турнике (немного расслабит спину ) , можно ( и нужно ) по подтягиваться.
8.Ну и последнее , белковая пища , у теюя есть 30 минутное окно после тренировки . Если не жалко денег - купи протеиновую смесь , если нет - ешь после тренировки пищу богатую белками . Никаких соков , онли вода .
Удачи. :grin: