Петербуржцам рассказали, как бороться с осенней депрессией

Осенью увеличивается количество эпизодов депрессии, в основном из-за уменьшения светового дня и, как следствие, падения уровня серотонина. Как бороться с плохим настроением, рассказал ассистент кафедры фармакологии ИФМХ Пироговского университета младший научный сотрудник отдела медицинской химии и токсикологии Денис Борозденко.

Солнечный свет является главным регулятором внутренних биологических часов (циркадных ритмов). Осенью темнеет раньше, и мы получаем меньше естественного света, что сбивает наши внутренние часы, отвечающие за цикл «сон-бодрствование», выработку гормонов и, как следствие, приводит к вялости, нарушению сна и ухудшению настроения. Солнечный свет способствует выработке серотонина — ключевого нейромедиатора, который часто называют «гормоном счастья». Падение уровня серотонина напрямую ведет к развитию депрессии.

Как бороться с плохим настроением?

Специалист советует поддерживать свою физическую и социальную активность. Спорт или даже 15-минутная зарядка с утра, увеличивают синтез дофамина и серотонина и нормализуют производство мелатонина. Ставьте себе выполнимые в динамике ориентиры (увеличить количество отжиманий до 30, приседаний до 50, снизить время на прохождение дистанции и др), так как выполнение их, когда увидите результат, дополнительно увеличит поступления дофамина.

Встречайтесь с друзьями, ходите на выставки, театры, кино — всё это способствует не только «быстрому» дофамину и образованию новых нейронных связей, но и повышает самооценку.

Обратите внимание на питание, советует Борозденко. Рацион должен быть не только разнообразным, но и помогать организму бороться с депрессией. Это значит, что нужно добавить омега-3 жирные кислоты, витамин D, витамины группы B, особенно важны B9 (фолат) и B12 (кобаламин), они необходимы для производства и регуляции нейромедиаторов. Магний, очень важный микроэлемент, участвующий в сотнях биохимических реакций, включая те, что регулируют стрессовую реакцию и работу нервной системы.

Если плохое настроение и апатия не проходят на протяжении более, чем трех недель, следует проконсультироваться с врачом.